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她自创300多道植物料理,打破传统素食刻板印象

点击右边星标👉 美食台 2022-08-23

“素食真的能让身体更健康吗?”、“吃素能变瘦吗,会营养不良吗?”近年来,素食的热度日益变高,越来越多饮食专家选择吃素并且提倡大家吃素。

全植物性饮食料理

隶属于vegan(纯素主义)旗下的全植物性饮食(下文简称全植饮食)热度最高,它并不特指某一种饮食模式,泛指一种健康饮食习惯。

从广义上说,它强调多吃植物性食物,比如新鲜蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果、种子,不摄取肉、蛋、牛奶、蜂蜜,不吃精加工食物。它与减轻并维持健康体重,以及降低心血管疾病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病风险,有着密切关联。

全植物性饮食推广者易恩槿

8月,我们电话采访了鹿浦食事主理人、全植物性饮食推广者、食物摄影师易恩槿。作为首个全植物性饮食生活营的发起者,她吃素3年,自创了300多道全植物料理。我们和她详细聊了聊全植饮食的系统知识和美味食谱,她也分享了自己的吃素心得:“学会建立食材库,比什么都重要。”

以下是易恩槿的自述:

我是恩槿,鹿浦食事主理人,从2018年开始接触全植饮食。我算是误打误撞接触到这个领域。我本身是学摄影的,为了让食物在我的镜头下更加诱人,找到适合自己的拍摄风格,我开始学烘焙做甜点。

学习了一段时间后,渐渐地我发现有些走偏了。每次做甜点时,我会用大量的精制糖、牛奶和黄油,最后的成果虽然好看,但我自己却不爱吃,垃圾桶成为了这些貌美甜品的归宿。

一拍完照就扔,如此浪费食物的行为,让我越发坚信这样的模式是无法持续的。

恩槿最喜欢的茄子料理

后来有一天,我和我的朋友恰巧拜访了长沙本地的一家素食馆,一道道精致又美味的素食菜肴,打开了我的新认知,原来素食也能这么好吃啊!

当时我就萌生了一个新念头,学习做素食料理。我立刻报名了上海植物烹饪导师的课程,那是一个大约一周时间的课程,以基本营养学知识为基础,同时学习食材的运用和烹饪技巧。

一周时间内,一日三餐都食素,老师给我们做了无数道无国界的素食料理,素意面、素松饼、日式昆布汤......我享受于这份新奇又朴实的美味。

能量满满的全植早餐
回到长沙后,我正式开始纯素生活。素食分很多种,蛋奶素食、纯素饮食、乳素食、鱼素饮食、弹性素食等。因为我从小到大不爱吃肉,所以我选择了完全基于植物性食物的全植饮食。只戒牛奶和鸡蛋,对我而言不是难事。
最吸引我的一点是,全植饮食更有包容性,它没有那么多条条框框的限制,更多元更开放。它不需要和寺庙素一样,需要拥有信仰,全植饮食赋予你的是健康可持续的生活方式。
我家里人都很开明,他们非常尊重我的选择,像我的先生和孩子,他们属于弹性素食的范畴,一周有2-3天的时间是纯素食的。

最初开始全植饮食的三个月,可以用手忙脚乱来形容。那个时候,我自己的厨艺也没那么精湛,本地的纯素食餐厅不多,再说天天下馆子也不现实,选择少之甚少。

食物摄取需要营养素丰富

还有一个最大的问题,食材库的建立。它的缺失,影响了我营养素摄入的丰富多样化。我每天都感觉很饿,第一个月暴瘦了10斤。

食材库
食材库的建立听上去复杂,事实上操作很简单。将它化繁为简,按照你的喜好将食材分类。我的食材库常备清单具体分为豆类、豆制品、坚果类、谷物类、面和粉类、干菇类、海藻类、植物油、调料类、天然酱料、干香草类。

干性食材是必需品,比如坚果类、种子类、谷类、面粉类等,准备一些玻璃罐子,将食材装好,用标签贴贴上,放到阴凉处储存,大部分放个半年没问题。

餐桌美学
新鲜的蔬果直接在当地市场购买就行,得奉行不时不食的准则。还有一点,因为全植饮食味道偏淡,我会储备各种各样的调料、油,它们各自富有独特的香气和营养。比如吃沙拉,不同的油调和出的油醋汁,风味不一。

除了油醋汁,像青酱、红酱等酱料,我也会调配一周的量,放在小盒子里,需要用的时候拿出来,这样既可以节约时间,也不会打击烹饪的积极性。

恩槿经营的小菜园
我自己还在家打造了一个香料小花园,种植一些香草,好比薄荷、罗勒或是食用花。在乡下,我家人有一片自己经营的小菜园,我时常会跑去关注菜的长势,这个过程是很滋养和疗愈的。

在食材库储备过程中,我也在慢慢改变我自己。以前朝九晚五的工作、人情世故的繁琐处理,时常让我觉得焦虑和辛苦,但当我全身心地投入到自己热爱的事情中,我的心随之变得安定和平和。

和之前不一样,我现在做完一份全植料理,拍完照的那一刻,整个人顿时充满了满足和成就感,它彻底把我的工作和生活整个打通。

自从我践行全植饮食,常常受到类似的质疑:吃素能保证营养供给吗?这也正是大部分人对素食的刻板印象。

首先要明确一点,我们人体所需要的6大营养素,植物食材完全能够供给。比如植物蛋白,天贝、鹰嘴豆、红腰豆,还有豆皮、豆笋等各种豆制品,它们完全可以用来替代肉类所提供的蛋白质。

在全植饮食中,我们需要摄取更丰富多元的营养。碳水我更建议大家摄入复合型的碳水,像三色糙米、藜麦、燕麦、荞麦和小米等。

彩虹泰式凉粉丝

还有不吃精加工的食物,尽量不去破坏食物中自带的营养素。热油爆炒、烟熏等重口的料理方法,即使会短暂满足你的口腹之欲,但都会破坏新鲜食物的营养密度。饮食习惯的培养,一定是一个循序渐进的过程。


我自己对全植饮食有些心得后,发起了全植饮食生活营。在分享中,我意识到现在这个社会,大家对食物摄入太苛刻。很多人为了吃而吃,很严格规定自己的摄入:吃它是为了补充蛋白质,吃它是碳水需求;还有的人过于身材焦虑,将健康的饮食法视为变态的减肥方法,最后得不偿失。

素意面

坦白说,我也走过一些“弯路”。起初在烹饪手法上,我奉行少油少盐少调料的准则,大多是水煮或蒸。刚开始我还能坚持,但时间一长,寡淡无味的料理让我觉得生活也变得空洞。

全植碗
我开始改善自己的烹饪手法,善于用调料,提升口感的层次感。我必须保证做出的全植物料理,一是美味的,二是健康的,三是永续的。
包括我和朋友在外面聚餐,我会有觉知地选择食物。偶尔吃咸上火了,那我第二天会吃一大盘蔬菜水果或是运动出身汗平衡。

切记,千万不要对食欲有愧疚感和负罪感。饮食生活方式只是生活方式的一种,情绪运动也是健康的关键因素之一,如果说我们仅仅是吃得健康,但我们心情起伏过大,成天郁郁寡欢,照样是不健康的。

石榴黑巧克力
对于甜点,我也没有选择放弃。素甜点,是我接下来在准备的全植饮食新项目。甜点里完全不加奶油、鸡蛋、黄油,不会让其好吃程度大打折扣。

举个例子,做普通起司里面会加奶酪,素起司里会用到生腰果,用料理机打碎后,它的形态和奶油是一样的。精制糖是大忌,我会选择枫糖浆等食物天然的甜味去代替,更健康。

素乳酪甜心
还有芝士蛋糕的底,大多数人会用奥利奥饼干或粗粮饼干做,我会用到核桃,再加上椰枣等各种各样的坚果,把它们压碎后做成底,两种营养价值是截然不同的。

我家里有两柜子的烹饪书,不局限于素食,什么类型的都有,每次阅读,都会让我迸发出料理新灵感。不同料理之间存在的相通之处,这种神秘感让我为之着迷。

全植饮食的原则是尽量多样化摄取,保证营养全面,用的食材丰富多样,采用较为简单的烹饪手法来突显食材的自然风味。
我推荐大家用色彩缤纷的蔬果,或是本地时令食材去做创意植物料理,变化出花样繁多的搭配。这5道全植物料理是我的最爱,操作简单又好吃营养,感兴趣的话不妨试一试。
01 紫苏叶茄子天贝卷 

几年前我在艺术馆工作时,吃到田口老先生做的日式紫苏包牛肉,那一口鲜美令我记忆犹新。随后我将它改良成了全植物版的紫苏叶茄子天贝卷,将牛肉换成了超级植物蛋白天贝。

先将紫苏叶洗净,滤干水分。茄子切成条状,加孜然辣椒粉、有机酱油腌渍,放入平底锅(或烤盘)双面煎熟。大豆天贝切成条状,用椰子油煎两面焦黄备用。用茄子将天贝卷起来,再用紫苏叶包起,每一口都很扎实,蘸酱我选的是花生全植乳酪酱,增加了复合的口味。

02 腰果杏仁植物奶

每日一杯植物奶,是全植物饮食践行每日必备,可以很好地补充植物蛋白质。

生腰果和杏仁用热水浸泡15-20分钟,冲洗干净,滤干水分。将泡好的腰果、杏仁、椰枣和纯净水放破壁机搅打,用纱布或滤网过滤掉渣。你可以根据口感浓淡多添或少添水。记住一定不要放精制糖,用天然糖去替代。过滤的渣也不要丢掉,可以用来做饼,营养满满。

03 无花果沙拉佐桂花油醋汁

立秋一过,桂花的香气仿佛萦绕在鼻尖,这份珍贵的香味应该被保存在食物中。用它做的桂花油醋汁,口感酸甜,香气馥郁,百吃不腻。

取些新鲜洗净桂花加入枫糖浆中,腌渍一天,糖浆中便有了桂花的香气,把桂花枫糖浆、香脂醋、橄榄油放入小碗中,搅拌均匀,桂花油醋汁就做好了。

无花果洗净,滤干水分,切成薄片;苦菊、蓝莓洗净,滤干水分;藜麦先浸泡10分钟,鹰嘴豆浸泡8小时,藜麦和鹰嘴豆一起蒸熟,藜麦蒸15分钟,鹰嘴豆30分钟。将所有食材组合起来,淋上酱汁,撒些南瓜子和奇亚籽就大功告成了。

04 水芹菜羊肚菌汤面

我所在的南方城市冬天很长,所以开春很长一段时间,我还是贪恋暖和的食物。

春菜野水芹,配上全植高汤,鲜上加鲜。糙米面放入开水中煮熟备用。菌菇高汤烧开,同时加一个新鲜羊肚菌煮熟,再加入调料大蒜、生姜、有机酱油。野水芹菜切成小段,放入开汤中稍微烫熟。

平底锅倒入葡萄籽油,加入切成丝的酱香香干,放入平底锅翻炒熟。将煮熟的糙米面装盘并放入配菜,倒入高汤,一碗热呼呼的汤面飘散着香气上桌,暖胃又妥帖。

05 紫玉萝卜天贝牛油果拌饭

每日午餐我都会以全植碗为主,这道是冬日的料理。紫玉萝卜含有非常丰富的花青素,洗净后,吃上去又脆又甜,真是令人惊喜的味道,搭配在全植物餐盘中,生吃就能保证它最好的营养。
天贝切片,加入古法酱油,放小碗腌渍15分钟。平底锅刷一层椰子油,中火10分钟,煎至两面焦脆的状态。牛油果对半切,留半个去皮去核,切成薄片。苦菊用纯净水洗净,甩干水分。煮糙米饭,糙米洗净浸泡4-8个小时,藜麦浸泡15分钟,藜麦和糙米一起煮熟,建议选择电饭煲的粗粮饭档。醋泡黑豆是我提前腌渍好的,将所有准备好的食物组合成植物碗即可。
责编:Hattie
作者Judy
摄影:由小红书博主@鹿浦主理人槿儿提供
本文所有图片均得到原作者授权,未经允许,请勿转载
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